Ausreichende Proteinaufnahme kann das Knochenbruchrisiko senken
Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Basis für die körperliche Gesundheit. Die Empfehlung für die tägliche Eiweiß (=Protein)zufuhr liegt bei zumindest 1g pro Kilogramm Körpergewicht (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)).
In einer Metastudie, bei welcher bereits vorhandene Studienergebnisse zusammengetragen und ausgewertet worden sind, wurden nun die positiven Auswirkungen einer adäquaten Eiweißaufnahme auch auf den Knochen und das Bruchrisiko belegt.
Die Ergebnisse der Metastudie wurden graphisch in folgender Abbildung dargestellt – als Zusammenhang zwischen der Menge des konsumierten Eiweiß und dem Risiko einen Knochenbruch zu erleiden bei a) Gesamtprotein b) tierischem Protein c) Milchprodukten.
Betrachtet man nur das Gesamtprotein, so ist bei erhöhter Aufnahme eine klare Senkung des allgemeinen Bruchrisikos zu erkennen. Während man bei Fisch die gleiche Beobachtung macht, ist bei einer erhöhten Zufuhr von rein tierischem Protein (Fleisch) keine klare Risikoreduktion erkennbar. Daraus lässt sich schlussfolgern, dass ein hoher Fleischkonsum nicht notwendig ist, um genügend Eiweiß pro Tag zuzuführen und einen positiven Effekt auf das Knochenbruchrisiko zu haben – dies ist auch mit pflanzlichen Proteinquellen erreichbar.
Die optimale Menge an Eiweiß aus Milchprodukten, um das Frakturrisiko zu senken, scheint bei 50-80g pro Tag zu liegen.
Um diese Ergebnisse nachvollziehen zu können, ist es wichtig zu wissen, dass unsere Knochen zu einem Großteil aus Eiweiß bestehen. Weiter ist zu bedenken, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr auch den Muskelaufbau fördert und Muskelaktivität wiederum die Knochen stärkt.
Es gibt viele sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen. Hier nun beispielhaft verschiedene Nahrungsmittel, die eiweißreich sind. Da jedoch Unterschiede zwischen verschiedenen Herstellern auftreten können, sollte zur Sicherheit auf die Nährstofftabelle des jeweiligen Produktes geschaut werden:
Eiweißgehalt ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel
| Nahrungsmittel | Eiweiß pro 100g | Eiweiß pro Portion |
| Walnüsse | 17g | Handvoll -> 5,1g |
| Brokkoli | 2,8g | Hauptzutat (500g) -> 14, Beilage (~200g) -> 6g |
| Tempeh | 17g | 100g ->17g |
| Sonnenblumenkerne | 27g | 1 EL -> ca. 3g |
| Erdnussmus | 26g | 1 EL -> ca. 4g |
| Linsen | 23g | Hauptzutat (100g) -> 23g, Beilage (60g) -> 13,8g |
Eiweißgehalt ausgewählter tierischer Lebensmittel
| Nahrungsmittel | Eiweiß pro 100g | Eiweiß pro Portion |
| Buttermilch 1% | 3,3g | 250g -> ca. 8g |
| Joghurt aus Kuhmilch | 4,1g | 250g -> ca. 10g |
| Griechisches Joghurt | 6,6g | 250g -> ca. 17g |
| Hühnerfilet | 23g | 160g -> ca. 37g |
| Rindfleisch | 21g | Steak/Schnitzel (190g) -> 40g; verarbeitet – Bolognese,Gulasch (110g) -> 23g |
| Sardinen | 20g | 1 Dose (~100g) -> 20g |
Quellen:
Zeraattalab-Motlagh, S., Mortazavi, A.S., Ghoreishy, S.M. et al. (2023) Association between total and animal proteins with risk of fracture: A systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. Osteoporos International Ausgabe 35, S. 11–23. https://doi.org/10.1007/s00198-023-06948-8 .
Proteingehaltangaben: https://www.interspar.at/shop/lebensmittel/.